Förberedelse inför högintensivt långlopp med sen starttid.

Förutsättning
Den tävlande har beslutat att använda sig av Vitargo i sin uppladdningsfas. Alternativ till detta finns så klart.
Tävlingsstart sker efter normal lunchtid. I nedan förslagna uppladdningsförslag är tanken bakom allt Stockholm Marathon som startar en lördag klockan 14.00.
Förberedelser inför ett högintensivt lopp som är kortare än maraton eller 2 timmars genomförande tid bör ske enligt samma genomförandeförslag som nedan. Dock kan den erfarne löparen minska uppladdningsfasen till de två sista dagarna.

Allmänt
Flaska 1-7 i texten nedan avser en portionspåse (75gram) Vitargo Carboloader blandad enligt föreslagen tillredning. Varje flaska skall intas mellan måltider och under en period på 1 till 2 timmar.
Flaska 8 är en portionspåse (70gram) Vitargo Electrolyte som är en Vitargo Carboloader kompletterad med mineraler vilka i sin tur motverkar kramper och förbättrar förmågan att ta upp vätska.
Inget är så påverkande att det i små mängder kan påverka helheten. Gör som du vill men pröva inte nya saker.
Rödfärgad text är ”överkurs”.

Detaljplan

14 till 6 dagar före start:
Minska träningsmängden med 30-50%. Inga långpass (mer än 75 minuter) är positivt inverkande på prestationen.

5:e dagen före start (måndag):
Träna ej kondition.

4:e dagen före start (tisdag):
Träna ej kondition. Efter lunch äts ”inga” kolhydrater under resten av dagen. Vid middag och då hungern är påtaglig ät små mängder mat med så stor andel protein och fett som möjligt. Hungerkänslor är naturligt under kvällen.

3:e dagen före start (onsdag):
Ät ingen frukost, drick vatten och påbörja dagen med ett tömningspass, dvs långsam löpning tills glykogenet i kroppen (benen) är tömt. Det kan röra sig om 60-120 minuters löpning med endast vatten att tillgå. En markant känsla av orkeslöshet är ett tecken på att depåerna med glykogen är tömda. Direkt efter avslutat träningspass påbörjas inlagring av glykogen. Ät förstärkt frukost/lunch beroende på vad klockan är. Alternativt kan ett vanligt träningspass genomföras under morgonen/förmiddagen för att därefter påbörja uppladdning. Uppladdningsfasen behöver inte påbörjas med konditionsträning, passiv uppladdningsstart är också fullt möjligt.

Flaska 1 intas mellan lunch och middag. Flaska 2 intas mellan middag och kvällsmål.

2 dagar före start (torsdag): Träna inget. Undvik att gå mer än nödvändigt, åk bil, ta bussen osv., varje steg skall vara ”ytterst nödvändigt”. Bli lagom nojig. Undvik bacillfyllda folksamlingar…

Ät normalt och komplettera med mellanmål. Hungerkänslor är inte bra.

Flaska 3 under förmiddagen och flaska 4 under eftermiddag/kväll.

1 dag före start (fredag): Som föregående dag men undvik från och med nu fiberberikade produkter som havregryn, fullkornspasta, fiberbröd etc etc.

Ät middag vid 17.00-20.00 men minska intaget mat i syfte att inte springa med fylld magsäck och proppfulla tarmar. Kvarstår sug efter mat, godis eller annat under kvällen så är proteinrikt kött och vingummi att föredra som ”namnam” under kvällen.

Minska mängden dryck under senare delen av kvällen och drick ”inget” 90 minuter före sänggåendet i syfte att inte störa nattsömnen med toalettbesök. Tvingas man gå på toaletten under natten är det dock ett bra tillfälle att dricka en deciliter vatten eller två.

Flaska 5 under förmiddagen och flaska 6 under eftermiddag/kväll.

Tävlingsdag (lördag):
Två alternativ. Sov länge och ät frunch eller gå upp tidigt och ät frukost och lätt lunch. Den sena starten gör det något svårt men jag föredra att gå upp då jag vaknar (ca: 07.30-08.00). Drick omedelbart, ät en liten mängd frukost i syfte att inte bära på barlast under loppet. Ett för mig fungerande frukostkoncept är ostkaka med sylt och grädde (liten mängd kontra energiintag, dämpar också sug efter sött och ”mer” mat).

Drick mycket kaffe om så behövs – magen skall mullra och toaletten skall besökas ett par gånger på förmiddagen istället för under loppet. Tiden fram till start bör ske med mycket vila i liggande ställning växlande med några korta promenadturer för att ”känna” på kroppen. Uppladdningen har förhoppningsvis gått bra och du skall känna dig ”fylld och plufsig” eller något liknande.

Flaska 7 efter frukost. Flaska 8 skall vara slut senast 12.30. Efter 12.30 dricker du inget om ditt urin är ljust. Kroppen har tillräckligt med vätska och du behöver låta ”onödig” vätska rinna igenom systemet.
10 minuter till start, i startfållan kan man om man vill dricka igen. Det hinner kroppen inte kissa ut utan det kommer kroppen ta upp. Vid varmt väder är ca tre till fem deciliter nödvändigt.

Start (14.00):
Drick vatten från första station om än i små mängder, undvikes om det är trångt och vädret mulet.

Drick vatten så länge det känns bra och byt sedan till sportdryck. Helst Vitargo Electrolyte om det finns tillgängligt utmed banan. Små flaskor (typ 3 deciliters) kan med fördel langas utmed banan och sedan slängas åt sidan. Då du väl slutat dricka vatten försök i möjligaste mån hålla fast vid sportdryck och återgå inte enbart till vatten. Komplettera drickandet med vatten efter behov, synnerligen om det är varmt väder.

Vid 27km, 32km och 37km komplettera drickandet med energigel. Efter 39km hjälper knappast några energitillskott såvida inte löpningen ersatts av mycket gång och utmattning är ett faktum.

Direkt efter loppet:
Drick proteindryck, Vitargo Gainers Gold, alternativt/kompletterat med en proteinbar, Vitargo Performance Bar, och drick vatten i syfte att avstanna muskelnedbrytningen snarast och inte utsätta kroppen för onödig infektionsrisk. Låt återhämtningsprodukterna få 10-30minuters försprång i matsmältningsfunktionen före det att andra produkter intas. Därefter gäller det att lyssna på kroppens behov och lust.

Vitargomeny
Uppladdning
7 stycken portionspåsar Vitargo Carboloader
1 styck portionspåsar Vitargo Electrolyte

Loppet
2 styck portionspåsar Vitargo Electrolyte (ca 15 dl dryck som dricks vid 5 till 7 tillfällen)
3 stycken energigel

Återhämtning
1 styck portionspåse (75gram) Vitargo Gainers Gold
1 styck Vitargo Performance Bar (65gram)